こんにちは！HSPブロガーの繊細たぬきです。
HSPの人は、なぜ自分はこんなにも空腹が苦手なのだろう？ 空腹が苦手なんて子供っぽいのではないか？
このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
この記事では、
- HSPが空腹が苦手な理由
- 空腹になるとHSPはどうなるのか？
- HSPの空腹を感じづらくする方法3選
- それでもお腹がすく場合の空腹対策法6選
この3つをお話していきます。
後半の具体的な空腹対処法は、ブロガーをやりながらパーソナルトレーナーも仕事としている筆者が
体のプロの目線から対処法をお伝えします。
この記事を読むことで、空腹が苦手なことはHSPの特徴の1つと理解することができ、空腹とのうまい付き合い方が分かるようになりますよ。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
なぜHSPは空腹に弱いのか？
HSPとは、英語でHighly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）といい、人一倍刺激に敏感で繊細な気質を持つこと人を指します。
HSPが空腹に弱い理由を、HSPの特徴から見てみましょう。
HSPにはDOSEと名付けた4つの特性があり、
・考え方が複雑で、深く考えてから行動する
・刺激に敏感で疲れやすい
・人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい
・あらゆる感覚が鋭い
といった特徴が挙げられます。引用：品川メンタルクリニック
このような特徴があるのですが、特に下線を引いた部分
・刺激に敏感で疲れやすい
・あらゆる感覚が強い
この2つが空腹に弱い原因なのではないかと思います。
空腹になるとＨＳＰはどうなるのか？
①気持ち悪くなる
筆者もよくお腹がすきすぎて、気持ち悪くなったことがありました・・！
ひどいと、その気持ち悪さのせいでどんどん集中力が無くなっていって、生活に支障が出てしまいます。
②手が震える
あまりにもお腹が空きすぎると、手が震える方もいるそうです。
筆者もその１人で、一刻も早く何か食べたい・・！と落ち着きが無くなります。笑
③集中力が無くなる
HSPが空腹で苦労することは、感覚に敏感なせいで
空腹感に意識を持っていかれすぎて物事への集中力が無くなることです。
④夜眠れなくなる
空腹感が気になりすぎて、眠りにも影響が出ることがあります。
でもダイエット中だから、迂闊に寝る直前に何か食べるのは気が引ける・・
そんな方も多いのではないでしょうか？
HSPの空腹を感じづらくする方法3選
実はパーソナルトレーナーも仕事としている筆者が、体のプロの視点から空腹を感じづらくする方法を3つお伝えします。
①自分に合った睡眠量を確保する
睡眠不足が続くといつもより、空腹感が強くなる気がする。
そんな風に感じたことはありませんか？
これは研究結果でも証明されていて、睡眠不足だと食欲が増すホルモン"グレリン"が増加して
食欲を抑えるホルモン"レプチン"が減少することが分かっています。
ですので、HSPさんは特に刺激に敏感で睡眠時間の確保が必要な方も多いため
自分が心地よいと思う睡眠時間を確保すると良いですよ。
②バランスの良い食事
バランスの良い食事がなぜ大切なのか？
そもそも空腹感が強すぎて生活に支障が出るということは、生活習慣or食事が適切ではないからです。
体からすると、空腹感を起こさせるのは
栄養をくれ！という合図です。
3大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）だけを意識するのではなく、
５大栄養素（上記＋ビタミン、ミネラル）まで意識して食事をすると、食事バランスが整い、強烈な空腹感を感じづらくなります。
③適度な運動
軽い運動をすると、ホルモンの影響で空腹感を感じづらくなります。
ただ注意点があり、刺激に敏感なHSPにとって身体に負荷の大きい運動は逆に体を疲れさせてしまう可能性があります。
長時間の運動や、炎天下での運動、自分が運動をしていて”苦しいな”と思うレベルの運動は避けた方がベターです。
軽いジョギング、自重でのトレーニング、負荷の大きすぎないウェイトトレーニングなどがオススメです。
それでもお腹がすく！HSPの具体的な空腹対処法
①食事の回数を増やす
1日３食食べている人ならば、同じ量の食事を1日4回に分けてみると空腹感を抑えられます。
理由は、人間が空腹を感じる仕組みとしては、
食事と食事の間が5～6時間以上空くと、空腹感が大きくなり
そのあとに摂る食事の量が増えてしまう傾向があります。
血糖値も乱高下してしまい、健康にも良くないため、食事の間が空きすぎないよう食事回数を分けるといいですね。
筆者は1日朝・昼・晩＋おやつで4回に分けています。
おやつも1回の食事に換算していいの？と思ったあなた、
次の記事で、空腹感を増大させないおやつの食べ方をご説明します。
②おやつを食べる
あなたはおやつは食べていますか？
それとも、「おやつは食べない方がいい！」と控えていますか？
パーソナルトレーナーである筆者の視点から考えると、おやつは食べたほうが良いです。
ただし、空腹感を抑えるおやつの食べ方があります。
それは、”人口の砂糖で作られたものは控える”です。人口の砂糖というのは、簡単に言うとお菓子、洋菓子、アイスなど自然界にはない食べ物で、精製された砂糖で作られたものですね。
人口の砂糖には中毒性があったり、血糖値の乱高下を引き起こすので
食べたあともすぐに空腹に戻りやすくなります。
ですので、人口の砂糖が沢山入っているものは避け、干し芋やドライフルーツ、プロテインやヨーグルトなど選ぶと良いでしょう。
在宅で軽く料理ができる場合は、焼きししゃもをグリルでパッと焼くなどもいいですね。
おやつ＝甘い物でなくて大丈夫です。体が喜ぶような補うことが重要です。
③空腹になりすぎる前に食事をする
HSPは刺激に敏感なので、あまりにも空腹感を長く感じていると物事に集中できなくなったり、具合が悪くなったりしてしまうため、
空腹感が強くなりすぎる前に何か食べて栄養を取った方がいいです。
④朝ご飯を食べる
朝ご飯、食べていますか？
結論から言うと、朝ご飯を食べないと1日の食欲が安定せず、1日を通して空腹感が強くなる可能性が高まります。
朝ご飯を食べないと、前日食べた夕食から何も食べずに、お昼ご飯を食べることになるので
食事と食事の間の時間が長くなりすぎてしまいます。
そうなると血糖値の乱高下が起き、空腹感を感じやすい日を過ごすことになってしまいます。
ですが、朝お腹がすいていない場合はどうしたらいいのか？
解決法を下記で紹介します！
⑤夕食の量を減らして、朝食を食べられるようにする
朝お腹がすかなくて、朝ご飯が食べれない場合は、
夜ご飯の量を少し減らしましょう！
寝る直前に、「ほんの少しお腹が空くかな？」くらいで翌日を迎えると、だんだん朝食が食べられるようになってきます。
まずはゆで卵1個、プロテイン1杯、卵かけご飯など
少しだけでも朝食を食べる習慣とつけると、食事回数がしっかり担保できて
空腹感をあまり感じづらくなってきます。
⑥水分をこまめにとる
体の水分が足りないと、空腹感が増します。
のどが渇いてからでは遅いので、乾く前からこまめに水分補給が必要です。
よくモデルさんなどが1日2L以上水を飲んでいます！と言っていることも多いですが、
パーソナルトレーナーというプロの目線からいうと、一概に2L以上飲むことが良いとは限りません。
体重、身長によって必要な水の量は変わってます。
また体質などによっても、水を摂りすぎてもむくんでしまう人もいるので、
１日のトイレに行く回数でご自身に合う水分量を見つけると良いですよ。
では1日何回トイレに行くと適正なのでしょうか？
一般的に排尿の回数は1日に5～7回くらい（昼間の排尿の間隔が約3～5時間）が正常といわれています。 1日の排尿回数が8回以上に及ぶと「頻尿」とされます。 また、毎晩のように就寝後から起床前までの間に排尿のために起きなければならない場合は、「夜間頻尿」と見なされます。
引用：サワイ健康推進課
まとめ
いかがでしたでしょうか？
刺激に敏感なHSPにとって、空腹感は辛いものです。
空腹対処法は色々ありますが、世間に合わせた一般的なやり方だけではなく、
自分が心地よいと感じるやり方を見つけていくことが大事です。
明日から実践できるものも多いので、ぜひ試してみてください^^